下腹がポッコリと出てしまうのには2つの理由があります。
一つは皮下脂肪で、もう一つは腹筋群が弱くなって内臓が下垂するためです。
皮下脂肪を減らすのは食事改善とトレーニングや有酸素運動などの運動習慣です。
それでも下腹がぽっこりしていたら、ドローインという腹圧を高める方法で腹筋を鍛えていきましょう。
デスクワークなどで姿勢が猫背気味の方にもおすすめです。
腹筋というと中央にある腹直筋がよくトレーニングで鍛えられますが、今回ドローインで使うのはその奥にある腹横筋や腹斜筋です。
ドローインとは、お腹の腹横筋という筋肉を鍛えることで、ぽっこりお腹を解消する体幹トレーニングの一種です。
ドローインのやり方は以下の通りです。
- 背筋を伸ばして立つか座るか寝る。
- 深呼吸をしながら、おへそを背骨に向かって引き込むようにする。
- この状態を10秒から30秒程度キープする。
- ゆっくりと息を吐きながら、おへそを元に戻す。
- これを1日4回程度繰り返す。
ドローインの効果は、お腹周りの筋肉を強化し、ウエストを細くし、姿勢を改善し、内臓機能を高めることです。
ドローインを行う際には、以下の注意点があります。
- 背中を丸めないこと。背筋を伸ばして姿勢を正しく保つことが大切です。
- 息を止めないこと。腹圧をかけた状態をキープすることが重要です。
- 食後に行わないこと。食後2時間の間は、ドローインを行わないようにしましょう。消化に悪影響を及ぼす可能性があります。
- 腹直筋ではなく腹横筋・腹斜筋群の収縮を意識すること。おへそを引き込む感覚でお腹の奥の筋肉に力を入れることがコツです。
- 呼吸に頼らないこと。呼吸だけでお腹を凹ませるのではなく、筋肉の収縮でお腹を引き締めることが目的です。
これらの注意点を守って、正しいドローインを行いましょう。
ドローインはどこでもできる簡単なトレーニングなので、ぜひ試してみてくださいね。
