半田市 ダイエット 加圧トレーニング

半田市唯一!ウエスト&ヒップ専門パーソナルトレーニングジム

体脂肪を2kg減らして、お腹をスッキリさせる方法

 


今回、自分の体を使って女性のお客さんにもできるようなダイエット方法を試してみました。

期間は約2か月で、筋肉は減らさないで体脂肪だけ減らせるようにします。

 

やることは、運動(筋トレ、スピンバイク)と食事管理(プチ朝食断食、揚げ物制限)のハイブリッドダイエットです。

 

 

脂肪を落として筋肉を維持する運動

筋トレ

筋トレは1回30分くらいを週に3回ほど。時間は短めですがセット間の休憩は短くして筋肉にしっかりと刺激を入れます。

ダイエット中は筋肉も減りやすく代謝が下がらないように筋トレが必要なのです。

腹筋もやりますが、お腹をスッキリさせるには効率がよくないので、下半身や胸・背中の大きな筋肉を使うスクワット・ラットプルダウンなどの種目をメインにします(パーソナルレッスンでも同じようにメニュー構成しています)

 

スピンバイク(HIIT)

スピンバイクとは室内で漕ぐエアロバイクのアスリート版と言えばいいのでしょうか。暗闇フィットネスでもボクシングと同じように取り入れられてますね。

筋トレが筋肉の維持と少しの脂肪燃焼を期待するのに対して、スピンバイクはカロリー消費して脂肪燃焼を期待して行います。

スピンバイクは1回30分を週に2~3回ほど行いました。HIIT(ヒット)というインターバルトレーニングで全力を出すので、汗も出るし結構な運動量があります。

 

どちらの運動もしっかりやるとキツイですが、楽なくらいでは長時間やらないと体の変化は起きません。運動の強度×頻度を高めると結果が出やすくなります。

 

脂肪を落として筋肉を維持する食事管理

プチ朝食断食(リーンゲイズダイエット)

単純に朝食は食べないで、水やお茶などカロリーのない水分はとります。もともと朝は少ししか食べていなかったですが、慣れるまでは1週間くらいお腹が空いていました。炭酸水などでやり過ごすと慣れてきます。

前日の夕食から次の日の昼食まで食べない時間を16時間(女性は14時間でもOK)空けることで、脂肪をエネルギーに使いやすくするためのプチ朝食断食方法です。

お腹の脂肪が燃えていると思えば、少しの空腹も耐えられるのではないでしょうか?

 

揚げ物制限(脂質制限)

油で揚げたものは美味しいのですが、カロリーが高くなるので控えたいですね。以前はコロッケ・とんかつ・唐揚げなど好きで食べていましたが、この期間は止めてみました。

ポテトチップスやせんべいも油で揚げたものがあるので、成分表に植物油があったら食べません。インスタントラーメンの麺も油で揚げたものはNGでノンフライを選びます。

余分な脂質は摂らないように気をつけましょう。脂質制限は糖質制限よりストレスが少なくて継続しやすいと感じますので、先ずは揚げ物制限からやってみてください。

 

 

運動も食事も一度にスタートすると挫折しやすいので、比較的やりやすい食事管理のどちらかから始めてみるのがおすすめです。

例えば、プチ朝食断食を1か月やってみて、2か月目は揚げ物制限を追加する。もし途中でキツイと感じたら元に戻したりと、あせらないで自分に合ったペースで続けてみましょう。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

 

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